7 claves para mejorar el desempeño deportivo con una buena alimentación

Por Andrea Rivero Riego, Nutrióloga Deportiva y Funcional Master en Fitness/ @andyriveror

La alimentación adecuada antes, durante y después del ejercicio son la clave para diferenciarte de los demás atletas, darte una ventaja competitiva, generar masa muscular y por ende: perder grasa.

Una buena alimentación te ayuda a recuperarte y abastecerte de energía durante el entrenamiento, logrando un mejor desempeño (más intensidad, mejor rendimiento, mayor velocidad, fuerza, potencia) y mejores resultados a la hora de realizar ejercicio o algún deporte en específico, además, te ayuda a la regeneración muscular y reparación de tejidos post ejercicio.

Aquí te cuento algunas claves para aumentar el rendimiento físico a través de la alimentación:

1. Las calorías son clave, pero la calidad y número aún más. Para ganar masa muscular necesitas un consumo calórico suficiente, pero hay quienes llevan esto muy lejos y no cuidan la calidad de sus calorías, no todas son iguales, todo lo que comes genera una respuesta hormonal en tu cuerpo.

Para regenerar y reconstruir la masa muscular luego del entrenamiento necesitas comer. Es decir, cuando entrenas pesado ocurren microdesgarres en las fibras musculares, pero con los alimentos adecuados y una correcta ingesta calórica (carbohidratos y proteínas) se regeneran y se vuelven más fuertes.

Sin embargo, muchas personas, sobreestiman y subestiman las necesidades de energía para ganar masa, fomentando o disminuyendo la ingesta calórica. Esto a menudo conduce a un aumento de peso (principalmente de grasa) o a una pérdida de peso (se pierde peso, pero principalmente de músculo y agua).

2. Concéntrate en la proteína. La proteína es el protagonista para el aumento de masa muscular, ya que es el único macronutriente capaz de estimular el crecimiento del músculo. Debes consumir hasta 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, según tu entrenamiento diario.

Comer proteína cada tres horas, te ayudará a absorber y asimilar la proteína suficiente para apoyar el crecimiento muscular.

El carbohidrato también cumple su función, es ahorrador de proteína y si no consumes suficientes carbohidratos, el cuerpo utiliza la proteína que consumes como fuente de energía y le roba al cuerpo material de construcción. Procura incluir carbohidratos en todas tus comidas, menos en la última, sustituye el carbohidrato por una fuente de grasa buena, a menos que entrenes por la noche, en ese caso sí debes consumir: arroz integral, papa, granos enteros e integrales, frutas, avena, camote, amaranto, quinoa y leguminosas como frijol, haba, garbanzo alubias, etc.

3. Comer después del entrenamiento es vital. Es muy importante comer proteína y carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento (20 minutos máximo).

Luego de entrenar existe una ventana anabólica de 20-40 minutos, donde las células musculares están más receptivas. Ese carbohidrato difícilmente irá al tejido adiposo, va a las células musculares como reserva de glucógeno y es la gasolina que utilizará el músculo para regenerarse.

4. Antes de aumentar masa muscular, asegúrate de tener un porcentaje de grasa bajo, pues si hay exceso de grasa, las hormonas no están en orden y ellas son las protagonistas en esta orquesta y deben estar en sincronía para que todo fluya.

Los hombres deben tener aproximadamente 10-20% de grasa y las mujeres un 18-28%, así nos aseguramos que tu sensibilidad a la insulina es elevada, que tu tiroides está en orden y que los receptores en tu cuerpo funcionan bien. La profundidad en los cortes musculares se logra cuando pierdes el exceso de grasa “marcarte”.

5. La ganancia de músculo varía según la persona, el aumento será diferente de un individuo a otro, según el tamaño corporal, el funcionamiento hormonal y el nivel de experiencia en el deporte. Para asegurarte que estás ganando más masa que grasa, no te fijes sólo en el peso. En su lugar, básate en la ropa y en cómo te sienes (relación grasa: músculo). Puedes usar una cinta de medir cada 2 meses para mantener un registro de tu cintura y caderas (no quieres ganar allí), así como tus bíceps, pecho y cuádriceps (ahí es donde quieres aumentar). Además, no pienses que tienes que ganar una cantidad fija de peso cada semana.

La ganancia de masa muscular no es constante. Esto significa que puedes ganar 200 gr en una semana y 500 gr la siguiente, o tal vez ninguno en la tercera semana  Ni la ganancia de masa, ni la pérdida de grasa es lineal.

6. Los suplementos ayudan mucho, pero no es lo esencial, asegúrate que tu dieta sea correcta, que estás entrenando bien y de manera constante, que estás descansando lo suficiente y qué estás siendo disciplinada, ahí es cuando un suplemento te va ayudar, si no controlas lo demás, el suplemento no hace nada.

Hay muchísimos, pero los básicos y eficientes son la proteína en polvo (aislado de proteína), la creatina, aminoácidos como glutamina y BCAA, que se toman antes y después de entrenar.

7. Descansa. Para volver a entrenar un mismo músculo debes esperar 72 horas y necesitas un día a la semana para relajarte y no entrenar. Ese día baja la ingesta de carbohidratos y consúmelos en tus primeras tres comidas, suponiendo que estás haciendo de cinco a seis comidas al día cada dos o tres horas.

Andrea Rivero Riego es Lic. Nutrición Deportiva y Funcional Master en Fitness. Contáctala en: 5519515990