Ocho consejos para construir músculo 

 

Nuestra #SersanaTrainer  @Mia_fitnesscoach nos compartió ocho consejos muy prácticos para construir masa muscular de forma más eficiente y rápida.

“Ganar masa muscular requiere un balance de energía positivo, lo que significa que debes comer más calorías de las que quemas. Necesitas aproximadamente 2,800 calorías para construir una libra de músculo”, comparte Mia.

Ven a entrenar a Sersana o a STN4 y complementa tus ejercicios con estos tips:  

1.-Desayuna balanceado

Esto le da una explosión inmediata de energía a tu cuerpo y le ayuda a mantenerse lleno hasta su próxima comida o refrigerio. También marca una tendencia: si desayunas saludable, seguramente tus siguientes comidas serán igual de balanceadas. Tus mejores apuestas son tortillas, batidos y queso cottage.

2.- Come cada tres horas

Lo más fácil es comer tu desayuno, almuerzo y cena como de costumbre. Pero si haces comidas pequeñas más a menudo, en lugar de algunas comidas grandes: te sentirás más satisfecho, te llenarás más rápido y tu cintura se recortará. Además, tendrás menos antojos. No comer durante largos períodos puede hacer que comas en exceso en la siguiente comida o que optes por refrigerios poco saludables. 

3.-Incluye proteínas en cada comida

Necesitas proteínas para construir y mantener el músculo. Para lograrlo debes comer al menos 1g por 454g de peso corporal. La forma más fácil de obtener esta cantidad, es comer toda una fuente de proteína con cada comida. Estos incluyen:

  • Carne roja: carne de res, cerdo, cordero, etc.
  • Aves de corral: pollo, pavo, pato, etc.
  • Pescado: atún, salmón, sardinas, caballa, etc.
  • Huevos
  • Lácteos: leche, queso, requesón, quark, yogur, etc.
  • Proteína en polvo: no es necesario, pero es ideal para batidos fáciles después del entrenamiento.
  • Prueba también opciones veganas, como lentejas, tofu, semillas y nueces.

4.-Come frutas y vegetales en cada comida

Las frutas y verduras también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a la digestión. Sólo ten cuidado con el contenido de azúcar de algunas frutas.

5.-Carbohidratos -de preferencia- solo después de tu entrenamiento

Necesitas carbohidratos para la energía, pero la mayoría de las personas comen más de los que necesitan. Limita tu ingesta de carbohidratos solo después de tu entrenamiento. Las frutas y verduras contienen pocos carbohidratos en comparación con los granos enteros, a excepción del maíz, las zanahorias y las pasas. Otra opción es: arroz, pan, patatas, quinoa, avena, etc. Evita los carbohidratos blancos, mejor come granos enteros.

6.-Come grasas saludables

Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud. Asegúrate de equilibrar tu ingesta de grasas, comer grasas saludables en cada comida y evitar las grasas trans artificiales y la margarina.

7.-Toma agua

El entrenamiento de fuerza causa pérdida de agua a través del sudor, lo que puede afectar la recuperación muscular. Beber agua previene la deshidratación y te ayuda a sentir saciedad. 

8.-Come alimentos no procesados el 90% del tiempo

Busca alimentos enteros -sin procesar o poco refinados-, que se acerquen lo más posible a su estado natural. Ejemplos: carne fresca, pescado, aves de corral, huevos, verduras, legumbres, frutas, arroz, avena, quinoa, etc. Evita los alimentos procesados, por lo general contienen azúcares añadidos, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y productos químicos. Limita los bagels, barras de frutas, cereales, pizza, galletas, salchichas, comidas congeladas y suplementos.