¿Entrenas en casa? Te decimos todo lo que debes saber para evitar lesiones

Admitámoslo, hacer ejercicio en casa es una maravilla. Claro, entrenar en estudios profesionales es una experiencia irremplazable de la que nunca podríamos despedirnos, pero de vez en cuando poder hacer nuestros workouts en un espacio más íntimo, personal y práctico puede ser justo lo que necesitamos para evitar estancarnos. 

 

Entrenar en casa tiene múltiples beneficios: podemos hacerlo cuando más nos convenga, ahorra mucho tiempo, nos permite tener una conexión más íntima con nuestro cuerpo y en ocasiones incluso nos da el valor de probar cosas nuevas. Sin embargo, no todo es perfecto. 

 

Una de las grandes desventajas de ejercitarnos en casa es que al no contar con un trainer especializado que nos oriente es mucho más fácil recaer en errores que terminen produciendo lesiones y nos fuercen a tomar días de descanso no planeados. Por suerte esto puede evitarse, y para ayudarte a hacerlo te compartimos algunos consejos que te permitirán entrenar en casa de una forma mucho más segura. 

 

¿Cómo evitar lesiones si entreno en casa?

 

Deja los estiramientos estáticos fuera del calentamiento

 

La mayoría de ustedes ya estará consciente de que antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, realizar un calentamiento previo es un must. Lo que algunos ignoran es que no todos los warm ups son iguales, y escoger el equivocado puede tener serias repercusiones para nuestro cuerpo. 

 

Aunque realizar estiramientos estáticos sea visto por muchos como una técnica infalible, la Universidad de Alberta asegura que realizar este tipo de estiramientos antes de la actividad física  puede disminuir nuestro desempeño e incluso aumentar el riesgo de lastimarnos. Así que la próxima vez que vayas a realizar ejercicio por tu cuenta, procura comenzar activando los músculos con movimientos dinámicos. 

 

Descansa tus músculos antes de volver a entrenar

Una de las formas más sencillas de lastimarnos al entrenar en casa es cometer el error de pensar que, para que un músculo crezca o se defina, es necesario trabajarlo todos los días. Sin la ayuda de un trainer que nos ayude a establecer una rutina segura, el riesgo de que esto suceda suele ser mucho mayor.

 

El doctor Chris Kolba, terapista físico del centro médico de la Ohio State University, comenta que para beneficiarse de los cambios positivos que aporta el ejercicio es importante darle tiempo al cuerpo para recuperarse antes de estresarlo de nuevo. Por ello, te recomendamos tomar un par de días de descanso a la semana y no entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos. 

 

Progresa a ritmo lento

Todos queremos ver resultados inmediatos después de entrenar, pero es importante entender que para tener resultados duraderos es necesario llevar un avance progresivo que aumente de poco a poco. Al realizar nuestros workouts en un estudio con un trainer esto suele ser más sencillo, ya que este nos ayuda a expandir nuestros límites de una forma sustentable y segura. Cuando entrenamos en casa, la tentación de realizar ejercicios para los que aún no estamos listos puede ganarnos. 

El doctor Rahul Shah de la Premier Orthopaedic Spine Associates recomienda que si estás planeando aumentar la intensidad o el peso de un ejercicio no te excedas más del 5 o 10 %. Después de hacerlo es importante esperar un par de días para evaluar cómo se siente tu cuerpo.  

¿Te urge tener un guía en casa que te oriente? En Sesana Home llevamos nuestro método hasta tu casa, explicándote cómo realizar cada uno de nuestros ejercicios progresivos para que puedas seguir persiguiendo tus metas de manera sin riesgo de lastimarte.

 

Identifica las lesiones antes que ocurran

Hacer ejercicio puede ser incómodo en ocasiones, pero tan pronto sientas que tu cuerpo está sufriendo de dolores crónicos al momento de entrenar o después de hacerlo, es momento de darle pausa a tu rutina y revaluar. 

 

Al no contar con alguien que te señale cuando estás realizando mal un ejercicio, es mucho más fácil lastimarte. Por ello lo más recomendable es proteger al área del cuerpo que comienza a molestarte prestando especial atención a todos los ejercicios que la involucren. Una buena forma de corregir las malas posturas al entrenar en casa es hacer tus rutinas frente a un espejo. 

 

No descuides tu calzado

 

Es probable que no cuentes en casa con la misma cantidad de equipo profesional que normalmente tienes en un estudio,  pero existe un accesorio que sí o sí debes tener sin importar dónde estés y el cual es imprescindible mantener en condiciones óptimas: tu calzado. 

 

Algunos piensan que usar tenis al entrenar en casa es opcional,  are they serious? Lejos de servir únicamente como un elemento estético, el calzado deportivo ayuda a mitigar el impacto en la columna y la parte inferior del cuerpo que pueden tener tus rutinas, sobre todo aquellas que involucran ejercicios de alta intensidad. Por esta razón te pedimos que nunca los dejes de lado y que los reemplaces de manera rutinaria.  La Clínica Mayo sugiere cambiarlos al menos dos veces al año, o después de haberlos usado para caminar o correr entre 400 y 800 kilómetros.

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