¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?

Por Mónica Hefferan/@monica.hefferan

Ho  tenemos muchas opciones cuando se trata de elegir qué tipo de aceite usar para cocinar, saltear, hornear y freír. Algunos, como el aceite de oliva son bien conocidos y otros, como el aguacate o el aceite de coco, son menos familiares. Muchas de mis pacientes se sienten agobiadas por tanta información, y es por esto que hoy en día decidí compartir este artículo contigo. 

¿Cuál aceite es el adecuado para ti? Eso depende en gran medida del tipo de cocina que estés haciendo. El punto de humo de un aceite (que es el punto en el que el aceite comienza a arder y humear), es una de las cosas más importantes a considerar cuando elijes un aceite. Si calientas el aceite más allá de su punto de humo, no solo se daña el sabor, sino que muchos de los nutrientes del aceite se degradan, y el aceite libera compuestos dañinos llamados radicales libres.

La realidad es que hay muchos puntos de vista contradictorios en cuánto a los diferentes aceites, y es por esto que te quiero explicar las propiedades de cada uno: 

  • Aceite de oliva: los expertos en nutrición y cocina coinciden en que uno de los aceites más versátiles y saludables para cocinar y comer, siempre y cuando sea extra virgen. El aceite de oliva virgen extra contiene una gran cantidad de grasas monoinsaturadas y algunos ácidos grasos poliinsaturados; muchos estudios lo han relacionado con una mejor salud cardíaca. El aceite de oliva tiene un punto de humo relativamente más bajo en comparación con otros aceites, por lo que es mejor para cocinar a bajo o simplemente usarlo para aderezos. 
  • Aceite de coco: existen opiniones diversas respecto al aceite de coco. El principal punto de conflicto es su alto contenido en grasas saturadas, pero las grasas saturadas pueden ser un aceite más saludable para usar cuando cocinas a una temperatura muy alta o fríes alimentos, porque son más estables a altas temperaturas. Esto significa que es menos probable que se descompongan y cambien su estructura molecular. También hay estudios que demuestran que el aceite de coco se metaboliza diferente a los demás aceites y es una fuente de energía rápida para el cuerpo.
  • Aceites vegetales: el término “aceite vegetal” se usa para referirse a cualquier aceite que proviene de fuentes vegetales. La mayoría de los aceites vegetales en el mercado son una mezcla de aceite de canola, maíz, soja, cártamo, palma y girasol. El problema con estos aceites es que son muy procesados y muy inestables ante las alta temperaturas, lo que significa que cuando se calientan y recalientan se oxidan con facilidad y pueden causar inflamación corporal.
  • Aceite de canola: de todos los aceites vegetales, el aceite de canola tiende a tener la menor cantidad de grasas saturadas. Tiene un alto punto de humo, lo que significa que puede ser útil para cocinar a altas temperaturas. Sin embargo, el aceite de canola tiende a ser altamente procesado, lo que significa menos nutrientes en general.
  • Aceite de aguacate: el aceite de aguacate es una excelente opción. No está refinado como el aceite de oliva virgen extra, pero tiene un punto de ahumado más alto, lo que significa que se puede usar para cocinar a fuego más alto y es ideal para saltear. No tiene mucho sabor, lo que lo convierte en una buena opción para cocinar. El aceite de aguacate contiene ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, así como vitamina E. Una desventaja es que tiende a ser más caro.
  • Aceite de girasol: este aceite es rico en vitamina E; tiene un alto punto de humo y no tiene un sabor fuerte, lo que significa que no abrumará un plato. Sin embargo, el aceite de girasol contiene muchos ácidos grasos omega-6. El cuerpo los necesita, pero se cree que los omega-6 son proinflamatorios, mientras que los omega-3 son antiinflamatorios. Consumir demasiados omega-6 sin equilibrarlo con omega 3 podría provocar un exceso de inflamación en el cuerpo, por lo que la moderación es clave.
  • Aceite de linaza: el aceite de linaza es rico en omega 3 y tiene un punto de humo muy bajo, lo que significa que tampoco debe usarse para cocinar. Asegúrate de que esté almacenado en un lugar a baja temperatura, como en el refrigerador.
  • Aceite de sésamo: este aceite se utiliza a menudo por su potente sabor; un poco rinde mucho. Contiene ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, aunque no es especialmente alto en otros nutrientes. Tiene un punto de humo más alto y se puede utilizar para recetas a altas temperaturas.
  • Como te puedes dar cuenta, lo más importante al elegir aceites es saber si son adecuados para cocinar a temperaturas altas o bajas. Un tip muy rápido es que uses aceite de coco para cocinar y aceite de oliva para aderezos en frio. Acuérdate que lo más importante es que no te estreses, no trates de llevar una “dieta perfecta”, que disfrutes de tu comida y lo consumas por amor a ti misma, por cuidar tu cuerpo y valorar tu vida.

Monica es nutrióloga, autora y fundadora de Nutrición Energética. Ha trabajado con pacientes alrededor de todo el mundo y participa como experta de nutrición en Tv y radio. Su enfoque integral se encarga de relacionar las emociones, pensamientos, y el amor propio factores esenciales que generan eficiencia metabólica.  Estudio una Licenciatura en Nutrición, y dos Maestrías en Educación de Nutrición y Nutrición Holística de la Universidad de Columbia en Nueva York. La puedes seguir en su página web www.monicahefferan.com o en su página de Instagram @monica.hefferan