Básicos de alimentación para el otoño

Por Mónica Hefferan/@nutricion.energetica

Cada estación representa un clima y una época del año diferente, y es importante que por amor a nuestro cuerpo realicemos ciertos cambios en nuestra alimentación para mantenernos vitales, saludables y con un peso estable.

El otoño trae días más cortos, noches más largas, un clima más fresco y un nuevo menú de alimentos de temporada para mantener tu cuerpo bien equilibrado. A medida que avanza el otoño, hay algunos consejos que te puedo compartir para adaptar tu dieta a este clima más fresco.

  • Enamórate de las verduras de raíz: la mayoría de los tubérculos están disponibles todo el año, pero están en su punto máximo desde el otoño hasta la primavera. Los alimentos como el ajo, cebolla, jengibre, nabos, zanahorias, papas y los betabeles brindan un amplio sabor y nutrientes durante los meses más fríos. Muchas hortalizas de raíz están cargadas de ácido fólico, clave para el crecimiento y el metabolismo celular, y betacaroteno, que ayuda a la visión y al crecimiento óseo.
  • Consume alimentos antiinflamatorios: durante el otoño, una gran cantidad de alérgenos pueden provocar resfriados y estornudos, por lo que es importante incluir alimentos antiinflamatorios. Los alimentos de temporada con alto contenido de quercetina, como las manzanas y las cebollas, ayudan a bloquear la liberación de histaminas, que son las sustancias responsables de las reacciones alérgicas.
  • Compra en tus mercados de agricultores locales: obtén más información sobre los productos de temporada, conéctate con su comida y mejora tu salud con una visita al mercado de agricultores locales. Algunos alimentos que debes buscar durante el otoño son manzanas, arándanos, higos, uvas, peras, caquis, granadas, hongos, calabazas, coles y verduras de hoja verde como acelgas, lechuga romana, col rizada y kale.
  • Aumenta tu consumo de granos integrales y semillas: otro grupo de alimentos óptimos para el otoño incluye a los cereales integrales. Estos alimentos apoyan una buena nutrición y salud por sus altos niveles de vitamina B, que ayudan a mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad, la depresión y el trastorno afectivo estacional. A diferencia de los granos procesados ​​o refinados, los granos integrales sin refinar mantienen su fibra que reduce el hambre y la vitamina E que combate la inflamación.

A continuación te comparto mis alimentos favoritos del otoño:

  • Calabazas: están llenas de fibra y betacaroteno, lo que crea un color naranja vibrante. El betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo, lo que es excelente para la piel y los ojos. Para equilibrar la dulzura de la calabaza, puedes agregar hierbas saladas, como salvia y curry.
  • Papas y camotes: ricos en fibra y vitamina A. También son una excelente fuente de potasio y vitamina C. Pruébalas como guarnición para el desayuno o sírvelas en cualquier comida.
  • Calabaza espagueti: es una verdura divertida y apta para los niños que es una alternativa baja en calorías y sin gluten a la pasta a base de granos. La calabaza espagueti contiene una amplia variedad de vitaminas y minerales. En particular, esta calabaza ofrece mucha vitamina C, vitamina B6, niacina, potasio, manganeso e incluso algo de calcio.
  • Kale: es una fuente inagotable de nutrientes. Una taza tiene solo 8 calorías y está cargada con vitaminas A, C y K, así como manganeso. La col rizada es excelente para saltear y cocinar en sopa, pero también es excelente cruda en una ensalada.
  • Peras: son más deliciosas en el otoño, pues están en su apogeo, son una fruta dulce y suave con un centro fibroso. Son ricas en importantes antioxidantes, flavonoides y fibra dietética, y contienen todos estos nutrientes en un paquete de 100 calorías sin grasa ni colesterol. El consumo de peras puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de desarrollar cáncer, hipertensión, diabetes y enfermedades cardíacas si se consumen como parte de una dieta saludable en general.
  • Arándanos: los arándanos pueden ayudar a proteger de las infecciones del tracto urinario. Contienen un compuesto llamado proantocianidina, que puede evitar que las bacterias dañinas se adhieran a la pared de la vejiga. Los arándanos frescos y secos combinan bien con una variedad de carnes y aves. Los arándanos frescos se pueden comer crudos, pero a menudo se cocinan. Los arándanos secos son deliciosos en ensaladas de cereales y verduras y son un bocadillo saludable para llevar.
  • Manzanas: no podían faltar las manzanas, las cuales son deliciosas y ayudan a reducir el colesterol alto, los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, todo gracias a su contenido de quercetina.

Como te puedes dar cuenta, el otoño nos invita a cuidarnos y apapacharnos, a disfrutar de los ciclos de la vida y a agradecer estar con vida. Espero que estas palabras te ayuden a enfrentar este cambio estacional de manera positiva y constructiva y yo te mando mucho amor.

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